एक रनिंग कोच दौड़ने के क्या करें और क्या न करें के बारे में बात करता है (शुरुआती के लिए युक्तियों के साथ)

एक व्यायाम के रूप में दौड़ने ने महामारी के दौरान बहुत लोकप्रियता हासिल की है। ऐप लॉन्च ने डाउनलोड और पंजीकरण में वृद्धि की सूचना दी। दौड़ने के कई लाभों में से एक धावक के उच्च का अनुभव करने की क्षमता है। धावक दौड़ते समय मन की शांति का अनुभव करते हैं, साथ ही शक्ति की भावना और हर किसी और हर चीज से जुड़े होने की भावना का अनुभव करते हैं! धावकों को अधिक उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और वे अपनी गति से आगे बढ़ सकते हैं। विश्व रनिंग डे के अवसर पर, हमने गगन अरोड़ा, गार्मिन रनिंग क्लब कोच और कॉस्मिक फिटनेस के संस्थापक के साथ बात की, दौड़ने में सबसे बड़े रुझानों के बारे में जानने के लिए, जो गलतियाँ धावक अक्सर करते हैं, और सही तैयारी करने वाले धावकों की आवश्यकता होती है। यहाँ चैट का त्वरित अवलोकन है

आपके द्वारा देखे गए कुछ सबसे बड़े चल रहे रुझान क्या हैं?
फिटनेस घड़ियाँ, जूते, आईवियर और परिधान सभी ने चल रहे समुदाय में एक महत्वपूर्ण बाजार प्राप्त किया है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके द्वारा पहनी जाने वाली रनिंग वॉच में वे सभी मैट्रिसेस प्रदर्शित होने चाहिए जिनकी आपको हर दिन सुधार करने की आवश्यकता है! अपने कसरत के बारे में जानकारी प्राप्त करें जैसे हृदय गति, गति, ताल, और लंबी लंबाई, साथ ही साथ अन्य स्वास्थ्य संबंधी डेटा जैसे नींद, प्रति मिनट सांस, पूरे दिन तनाव स्तर, और प्रत्येक कसरत के बाद वसूली का समय, महत्वपूर्ण यदि आप अपने दौड़ने और समग्र कल्याण में सुधार करना चाहते हैं। गार्मिन जैसी घड़ियाँ हैं जो आपकी चल रही प्रगति और स्वास्थ्य को ट्रैक और विश्लेषण करने में आपकी मदद कर सकती हैं। मैं हमेशा सुझाव देता हूं कि मेरे एथलीट रोजाना अपनी आराम की हृदय गति, बैटरी स्तर और रिकवरी समय की जांच करें। यह सुनिश्चित करता है कि आप सत्रों के बीच अच्छी तरह से ठीक हो जाएं और इसे ज़्यादा न करें।

दौड़ने में सबसे बड़ी गलतियाँ क्या हैं?
धावक मूल रूप से 5 गलतियाँ करते हैं।

बहुत ज्यादा उम्मीदें बहुत तेज। एक दौड़ती हुई लय में आना और दोस्तों और आकाओं के साथ बहुत जल्दी दौड़ना, प्रगति के वैज्ञानिक तरीकों को समझने की तुलना में बहुत आसान है और आपका शरीर साप्ताहिक आधार पर कितना अधिक भार संभाल सकता है। ताकत और लचीलेपन के व्यायाम को नजरअंदाज करना। अधिकांश शुरुआती वर्षों या शायद दशकों की निष्क्रियता रखते हैं और अचानक मीलों दौड़ना शुरू कर देते हैं। प्रति रन हजारों कदमों के साथ अपने कंकाल को ओवरलोड करने से पहले, आपको अपनी साप्ताहिक योजना में गतिशीलता/लचीलापन और शक्ति प्रशिक्षण शामिल करना होगा।

एक अड़चन के लिए वार्म-अप और स्ट्रेचिंग की कमी। घर या कार को छोड़कर दौड़ना शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। दौड़ना शुरू करने से पहले, आपको कुछ गतिशील स्ट्रेचिंग या कुछ चलने वाले व्यायाम करने चाहिए जैसे कि उच्च घुटने की लिफ्ट / बट किक / हिप रोटेशन / एड़ी और पैर की अंगुली उठाना / रीढ़ की हड्डी में मरोड़ और घुमाव। यहां तक ​​कि बिना वार्म-अप के एक रन भी लंबे समय तक चलने वाली चोट का एक प्रमुख कारण हो सकता है। दौड़ने के बाद 5-10 मिनट के लिए हल्के जॉग/वॉक के साथ कूलिंग डाउन करें, यह सुनिश्चित करेगा कि आपकी हृदय गति अपने आराम के स्तर तक पहुंच जाए। अपना दिन समाप्त करने से पहले अपनी जांघों, पिंडलियों, रीढ़ और कंधों के लिए कुछ स्थिर स्ट्रेच करें।

गलत जूते। मैं बहुत अधिक कुशनिंग या बहुत अधिक समर्थन का प्रशंसक नहीं हूं, लेकिन बाजार में ऐसे जूते हैं जो लोगों के पैरों की एक विस्तृत विविधता में फिट होते हैं, इसलिए किसी विशेषज्ञ से पूछना सबसे अच्छा है कि आपको कौन से जूते पहनने चाहिए और कितने समय तक। एक बेहतर और अधिक चौकस धावक बनने के लिए हर दिन पैर की मजबूती और पैरों की गतिशीलता पर काम करें। सॉफ्ट लैंडिंग का अभ्यास करने के लिए वार्म-अप के रूप में घास पर नंगे पैर दौड़ने की कोशिश करें (व्यायाम # 1 चल रहा है)।

पोषण – मैं अपनी फेरारी में कभी केरोसिन नहीं डालूंगा। यदि आप फैट लॉस, बेहतर रनिंग इकोनॉमी, कम हृदय गति पर बेहतर गति, कम थकान, तेजी से रिकवरी, अधिक ताकत, कम सूजन, बेहतर नींद आदि के लिए लड़ रहे हैं। आप अपने मुंह में क्या डालते हैं। प्रत्येक उत्पाद को आपको अपने लक्ष्य के करीब एक कदम आगे बढ़ाने में मदद करनी चाहिए। आप में से कई लोगों ने सुना होगा, “आप इतना दौड़ते हैं कि आप कुछ भी खा सकते हैं।” यह बिल्कुल विपरीत है जो आपको करना चाहिए।

दौड़ने का अधिकतम लाभ उठाने के लिए कौन से वर्कआउट महत्वपूर्ण हैं?
संतुलन लगभग हर चीज की कुंजी है। आम तौर पर, 80:20 सबसे अच्छा काम करता है जब हम दौड़ने आते हैं, जहां 80% रन/समय कम से मध्यम एरोबिक काम पर खर्च किया जाना चाहिए और 20% समय/माइलेज/अंतराल प्रशिक्षण उच्च क्षेत्रों में किया जाना चाहिए। -5 कई के लिए आदर्श। कम-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के लाभों को कभी कम मत समझो और वर्ष की सबसे लंबी अवधि के लिए इसके साथ रहो। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, एक प्रमाणित और अनुभवी ट्रेनर को ऑनलाइन या साइट पर किराए पर लें, जो उनके वर्तमान फिटनेस स्तर और व्यक्तिगत क्षमता के अनुरूप उनकी चल रही योजनाओं को तैयार कर सके।

शुरुआती लोगों के लिए शीर्ष 3 युक्तियाँ क्या हैं?
छोटे दैनिक कदम बड़े लक्ष्यों की ओर ले जाते हैं। लंबे समय तक चोट-मुक्त चलने वाले करियर को सुनिश्चित करने के लिए, पहले अधिक चलें, पहले कम दौड़ें, और शुरू से ही गतिशीलता और ताकत पर ध्यान दें। सप्ताह में 2-3 बार जॉगिंग और बाकी दिन पैदल चलने से शुरुआत करें। 1 मिनट की दौड़ और 2 मिनट की पैदल दूरी के छोटे अंतराल से शुरू करें, धीरे-धीरे 4 मिनट की दौड़ और 1 मिनट की पैदल दूरी को बढ़ाकर लंबी दूरी के लिए सहनशक्ति का निर्माण करें। प्रगति की जरूरत है; आराम के समय को कम करना और दौड़ने का समय बढ़ाना एक ही कसरत में नहीं होना चाहिए। अपने अंतराल समय को समायोजित करने से पहले कम से कम तीन सफल 6-8 प्रतिनिधि वर्कआउट पूरा करें। दौड़ने से 20 मिनट पहले एक गिलास नींबू पानी पिएं और रनों के बीच पानी/इलेक्ट्रोलाइट्स घूंट लें और कभी भी डिहाइड्रेट न हों। जॉगिंग करते समय आपको नियमित अंतराल पर पानी पीने में सक्षम होना चाहिए, क्योंकि जैसे ही आप ज़ोरदार गतिविधि शुरू करते हैं, शरीर की ज़रूरत कई गुना बढ़ जाती है। रक्त में तरल पदार्थ के स्तर को बनाए रखने और हृदय गति को कम करने में पानी एक महत्वपूर्ण कारक है, इसलिए हर शुरुआत करने वाले को हर 5-7 मिनट की गतिविधि, चाहे पैदल चलना हो या टहलना हो, पानी की एक घूंट पीकर अंगूठे के नियम का पालन करना चाहिए।